В современном ритме жизни мы выбираем быстрые перекусы и готовые блюда, в которых мало витаминов и клетчатки. Между тем, регулярное употребление овощей и фруктов (примерно 400 граммов в день) - это базовый стандарт здорового питания, способный снизить риск хронических заболеваний, укрепить сердце и поддержать обмен веществ, улучшить функцию кишечника.

В растительных продуктах содержится большое количество витаминов, минералов, клетчатки и других веществ, необходимых для правильного функционирования организма и обменных процессов. Овощи и фрукты - основные поставщики пищевых волокон, играющих важную роль в функционировании желудочно-кишечного тракта, нормализации жирового обмена, выведении из организма холестерина.
Помимо витаминов и минеральных веществ полезные фрукты и овощи содержат ещё и фитонутриенты, которые служат защитой организма от вредного воздействия окружающей среды. Фитонутриенты бывают разные и содержатся в разных фруктах, овощах и ягодах, поэтому важно каждый день употреблять разноцветную растительную пищу, чтобы получать весь спектр питательных веществ.
Цвет овощей и фруктов имеет значение. Красные (помидоры, перец, арбуз) содержат ликопин, который защищает сердце, а также также помогают снять воспаление мочевыводящих путей и снизить риск образования раковых опухолей. Оранжевые (морковь, тыква, абрикосы) богаты бета-каротином, улучшающим зрение и состояние кожи. Желтые (кукуруза, лимоны, болгарский перец) поддерживают иммунитет. Зеленые (брокколи, шпинат, огурцы) помогают печени и сосудам. Фиолетовые (черника, баклажаны, сливы) укрепляют память и сосуды. Капуста, морковь, яблоки, груши, огурцы, кабачки, помидоры, зелень - богаты клетчаткой и помогают очищению организма. А для восполнения йодного дефицита и профилактики заболеваний щитовидной железы полезны хурма, слива, цитрусовые, виноград и дыня. Помочь повысить гемоглобин помогают свёкла, яблоки, гранат, шпинат и капуста.
Для выработки "гормонов радости" и профилактики депрессии в осенне-зимний период следует включать в рацион больше овощей и фруктов ярких цветов. Особенно полезны болгарский перец красного цвета, цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфрут). Также, следует есть ягоды: клюкву, чернику, голубику, бруснику, в которых содержится кладезь витаминов и микроэлементов.
Важно знать, что фрукты и овощи, выращенные в своем регионе, не проходят длительную транспортировку, поэтому сохраняют больше витаминов. Сезонные овощи и фрукты лучше употреблять в сыром виде, тщательно промывая их.
Овощи и фрукты содержат мало жиров и калорий, что помогает поддерживать здоровую массу тела. Благодаря этому качеству овощи и фрукты являются неотъемлемой частью диет и лечебного питания людей, страдающих от избыточного веса. Для этого желательно не подвергать их сильной кулинарной обработке - например, не жарить в большом количестве масла. Лучше есть свежие, замороженные, сушеные и консервированные в собственном соку плоды.
А начать можно с малого: замените один сладкий перекус яблоком или добавьте к обеду салат из сезонных овощей. К кашам или творогу на завтрак можно добавить горсть ягод или нарезанных фруктов (яблоки, груши, персики и др.). К завтраку из яиц хорошо добавлять нарезанные огурцы и помидоры. Они же могут дополнять мясные и другие блюда на обед.
Ежедневное употребление овощей и фруктов позволит предотвратить риск развития многих заболеваний.
Н. Жизневская,
зав.отделом
мониторинга ФР.